腰痛がある時は運動は控えて大人しくしましょう
肩こりは揉めば良くなるから大丈夫！
そんなことを言われることはありませんか？
もちろん急に腰を痛めた！だったり
寝違えて首が…という場合は休んだ方がいいのですが、
ずっと腰が痛い、肩こりが続いているという人は休まずに運動した方が治りやすいという研究が出ています
※論文はこちら
今日はその辺りについてお話ししてきます
1、慢性的な痛みの原因
2、なぜ運動がいいのか？
3、具体的な方法
4、まとめ
1、慢性的な痛みの原因
腰の痛みの原因というのは本当に様々です
代表的なところだと
・椎間板ヘルニア
・狭窄症
・椎間板関節症
・筋肉性腰痛
これらが挙げられますが腰痛の診断がつくのは7割程度と言われおり
残りの3割は「原因がわからない」と言われています
そして、多くの腰痛が明確な解決法がなく「腹筋・背筋をしてください」「湿布を出しておくので安静にしてください」となってしまいます
これはきちんとした診断であってお医者さんがこの腰痛は大きな問題がないと判断されたということで本来であれば嬉しいことです
ですが、「腹筋背筋をしても良くならない」「安静にしても良くならない」というジレンマが患者さんに残るのも事実です
なにが問題なのか？
実は腰が痛いことの多くはそこに問題がないケースがほとんどと言われています
というのも成人した日本人の約7割が腰（腰椎）に何かしらの変性（悪い変化）をしていると統計が出ています
しかしながら変性のある人全員が痛みを訴えているわけではなく、逆に変性のない人でも腰の痛みを訴えることがあります
つまり腰の変化と痛みは相関しないことがあるということです
そうですよね？
もし変性したことで痛みが出ているならば24時間365日ずっと痛みがないと説明がつきません
ちなみに腰痛に特化した記事を過去に書いていますので気になる方はコチラ
一方で肩こりは長時間のデスクワークやスマホの使用、家事育児で下を向いている時間が長い
などが原因で首回りの筋肉がこわばってしまっている状態です
最近ではストレートネックという言葉が浸透してきているので一度は聞いたことがあるかと思います
これは首の骨が文字通りまっすぐな状態を指すことが多く、
首の骨は曲がっているのが正常です
※頚椎の前弯（けいついのぜんわん）：首の骨は反って並んでいる状態が普通です
これが頭部の重さをバネのようにしなり首の負担を軽減するのですが、これが真っ直ぐだと負担軽減ができずに首の負担になる＝首周りの筋緊張につながり肩こりになる
ひどいと頭痛や吐き気につながるという仕組みです
首にも
・頚椎症
・変形性関節症
・頚椎ヘルニア
などの疾患はあります
ですが、これらの多くは手の痺れ、腕への放散痛・灼熱痛（正座の後の痺れたような痛み）、手に力が入らないなどのが現れ、病院で診断を受けることが多いです
これらの症状がないということ言うことは上記の疾患にはかかっていないことが推察されます
ただし！
「症状がないからといって疾患がない」とは限らないので
違和感が続く場合、まずは病院の受診をしましょう
この後は病院で安静にしてくださいと言われた前提で進めます
ということは首や肩に問題がない、筋肉や疲労によるトラブルだと言えます
そういったケースのストレートネックや筋緊張を緩和させることで肩こりなどの症状は改善することが可能です
それではなぜ筋緊張が起こっているところの筋肉を使うことで筋緊張が緩和され、症状が軽減されるのでしょうか？
腰痛と肩こりは症状も場所も違うのになぜ二つは運動することで解消され、
改善できると言えるのか？
次はこの「なぜ？」の部分をお話ししていきます！
2、なぜ運動がいいのか？
では、なぜ運動がいいのか？こちらをお伝えします
結論から言うと
「慢性的な痛みや不快な症状は体を動かさないことで起こっているから」
です
肩こりや腰痛の多くは筋肉を使わないことによる筋肉の機能低下や栄養不足が原因となります
筋肉は使われないと伸びにくくなり次第に硬くなります
筋肉は伸び縮みする際に筋肉周りの血管から栄養を補給しやすい構造になっています
使わないというのは伸び縮みしないということで栄養補給がされにくい状態と言えます
例えば
輪ゴムを使わずに放っておくと硬くなりヒビが入り、ちぎれやすくなりますね？
スポンジに水を吸わせるときは一度ぎゅっとした方が、そのまま置いておくより水を吸いやすいですよね？
筋肉も一緒です
定期的に伸び縮みしている方が長持ちします
伸び縮みした時の方が水（血液）を吸収・呼び込みやすくなります
このように伸び縮みしないことで筋肉の機能はどんどん落ちていき、
使いづらくなっていきます
脳は使っていない機能はいらないと判断してそこにリソースを注がなくなります
もう悪循環ですね
だからこそ定期的な運動によって筋肉を使ってあげることが大事になります
そしてそういった運動は体の基礎体力を上げることになり、
疲れにくい身体を作っていくことにつながります！
つまり運動することで肩こり、腰痛は解消され
継続することで体力が上がり疲れにくい身体も手に入れることができる
運動は一石二鳥の解決策なんです
3、具体的な方法
「運動っていっても何をすればいいんだ！」
そんな声が聞こえてきそうです
そう、問題は一人ひとりにあった運動は違うこと
こういったとき本来であればパーソナルトレーニングジムなどで適切な評価のもと、
最適な運動を行うのが望ましいです
ですが、時間的・金銭的・精神的余裕がない方も多いと思います
私がお勧めするいちばんの運動は
『散歩』
です
え？そんなの運動にならないでしょ？って思われたかもしれません
では、みなさんのここ１週間の歩数はどのくらいでしょうか？
少ない方だと5000歩、下手すると2000歩なんて方もいらっしゃるのでは？
日本政府（厚生労働省）は1日1万歩を目指すような推奨しています
1日1万歩を歩くことで
消費カロリー：300kcal
時間：90〜120分
距離：6〜8km
が期待できます
これらを達成しようとした場合の他の運動は
自転車：60分
ゴルフ：60分
テニス：40分
縄跳び：25分
が目安になります
結構すごくないですか？
散歩の良さは特別な道具や服が必要なく、その他の運動に比べとても取り組みやすいです
運動というとまとまった時間をとらなくてはと考える人も多いですが、
散歩に関しては朝、昼、晩に分けてもいいところが素晴らしいですね
例えば通勤時に会社まで全部で20分、退勤時は時間があれば少し追加で歩いて25分
お昼休憩に10分くらい歩けば
会社に行くだけで55分稼げます
そうすると後は35分くらい朝晩に追加で歩くと大体1万歩に届く計算です
35分歩くのは大変かと思いますが、朝に15分、夜に20分
この時間をどうやったら捻出できるか考えてみてください！
「無理だ」というと無理な理由を探します
まずは5分歩くところから始めてみませんか？
4、まとめ
姿勢改善や肩こり、腰痛には運動が必要です
自分に何が最適なのかは実際にその道のプロ（パーソナルトレーナー）に聞くのがいちばんです
そういった余裕がない方はまずは散歩から始めましょう
散歩によって身体を動かす習慣をつける
その習慣によって体にどんな変化があるか自分の体と対話してみてください
きっと１週間も経つとなんか体が軽い、肩こりがそんな気にならない、腰痛が減った気がする
といったポジティブな変化が訪れるはずです
私のInstagramでも疲れにくい身体作りのヒントや解決に向けて投稿をしています
こんなことを聞きたいというものがあれば遠慮なくDM、または公式LINEからご連絡ください
BodySchool日吉店
小嶋毅弘
小嶋毅弘（こじまたかひろ）
1988年生まれ
日本体育大学卒。日本体育協会（現：日本スポーツ協会）認定アスレティックトレーナーを一発で合格し、その後は柔道整復師・鍼灸あん摩マッサージ指圧師の免許を取得。フィットネスクラブや整骨院の勤務、ラグビーチームのインターンを経て2016年より日本バドミントン代表トレーナーとしての活動を始める。
ジャカルタアジア大会、杭州アジア大会にも帯同し2024年パリオリンピック強化合宿も選手のサポートを果たした
2024年4月に地元 日吉でBody School（ボディスクール）日吉店をオープンし、
これまで経験してきた予防医療と治癒促進のためのボディケア、身体を整えより強くするコンディショニングサービスの両輪で地元日吉の健康事業に携わる
現在は代表である小嶋がお客さま一人一人を丁寧にセッションを行い、
「体の不調を抱えながらも自分らしくもっとアクティブな人生を送りたい。でも病院のリハビリが終わり、整体に行っても解決しなかった方」に向け、不調の原因を動作分析から見つけ本当のパーソナライズされたトレーニング✖️ボディケアを提供している
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